飲食迷思道破-營養師告訴妳這些減肥方式的秘密!

2021/04/28
飲食迷思道破-營養師告訴妳這些減肥方式的秘密!
以下這些減肥減脂方式,妳聽過幾個呢? 其實妳不一定需要這些方式才能減重減脂…先來聽聽營養師如何解析吧!

1.間歇性斷食Intermittent fasting(168斷食/一日2餐)

16/8間歇性斷食,從2017年開始,風靡到現在仍然有需多人為他為之瘋狂

首先來說明,何謂168斷食?

顧名思義,在8小時內進食完一日所有正餐、點心、有熱量的飲品等等。

然後實際上,斷食只是減脂的其中一個「手段」,透過斷食達到熱量赤字的目的。

舉例,一名女性需要吃到1500大卡便可達成熱量赤字

原本三餐熱量的分均分配可能是:450大卡550大卡500大卡

當實施間歇性斷食後,常同時減少餐次,將1500大卡分為兩餐食用:750大卡750大卡,提高了當餐的飽足感。

 

間歇性斷食的益處呢?

可用餐的8小時內飽足感高

部分文獻表示間歇性斷食可以保留較多肌肉

 

間歇性斷食的缺點:

1.      部分人會因為長時間空腹感到胃痛不適

2.      部分文獻也表示部分人群可能會因無法吃足目標熱量與蛋白質,反而造成肌肉流失

3.      斷食期間容易感到易怒、無力、專注力及運動表現下降

4.      飲食障礙患者不建議嘗試,斷食易對身心產生壓力(Sress),落入反覆進食壓力的循環。

5.      糖尿病、懷孕及哺乳、青少年及孩童、飲食障礙患者皆不適合使用。

營養師點評:

減脂力●●●

記得,減脂的關鍵還是在於創造足夠的熱量赤字!不要以為168就可以因此暴飲暴食喔!

 

2.生酮/無醣飲食Ketogenic diet

生酮飲食與大眾廣泛所知的均衡飲食很不一樣,台灣國健署所推動的每日飲食指南中,碳水化合物(醣類)攝取佔總熱量攝取的50-60%蛋白質10-20%脂肪20-30%,而生酮飲食呢?

脂肪佔總熱量攝取70-85%蛋白質10-25%,碳水化合物則壓在<5%。

最初生酮飲食用於治療癲癇,透過酮體的產生,刺激腦神經的GABA合成,抑制大腦中不正常的神經放電。

而生酮飲食為何會被使用在減重呢?

由於身體處於碳水化合物極度不足的狀況,轉而傾向燃燒脂肪產能,而酮體正是脂肪燃燒不完全的產物。(一般碳水充足的情況下脂肪酸才可燃燒完全),

 

生酮飲食的優點:

脂肪量極高,胃排空較慢,飽足感佳,同時酮體的產生也會抑制食欲

迫使身體傾向燃燒脂肪產能

體重快速減輕(但減去的以水份居多)

 

生酮飲食的缺點:

1.      酮體排出體外(小便)時,會攜帶水分及電解質一起離開,造成體液電解質失衡

2.      長期食用高脂飲食,尤其常食用紅肉、椰子油、奶油等富含高飽和脂肪等來源,而增加血脂異常的風險,提高動脈粥狀硬化心肌梗塞等心血管疾病危機!其中高脂飲食也被證實與乳癌有正相關性。

3.      生酮飲食無法提供足夠的維生素及礦物質,在實施時也會流失較多水份與微量元素,因此建議配合醫師與營養師的情況下實施。

4.      飲食上有許多限制,在聚餐或外食時可能不易取得,影響社交人際及增加維持實施生酮飲食(產生酮體)的困難度。

5.      部分人群實施生酮飲食時,為了壓低其碳水攝取量而減少蔬果攝取量,除了可能會因為膳食纖維攝取不足造成便秘外,膳食纖維同時也是人體內的腸道益菌的食物!

當長期處於高飽和脂肪且又缺乏膳食纖維的生酮飲食型態下,會造成腸道菌叢的損傷,同時增加大腸癌的罹病風險。

6.      生酮飲食無法提供足夠的維生素及礦物質,也並非所有人群皆適合(如:糖尿病高血脂症高血壓慢性腎臟病天生脂肪代謝異常...等等皆不建議實施),因此建議配合醫師與營養師在評估完血糖血脂血壓自身與家族疾病史後再決定是否實施。

7.碳水化合物為人體訓練時最主要的能量來源,若實施生酮飲食,造成肌肉肝醣儲存量減少,降低運動表現(肌力與耐力皆受影響)。

8.在增肌期,仍需要攝取足量的碳水化合物才有助於肌肉合成作用,因此生酮飲食也不利於增肌

營養師點評:

減脂力●●○○○

目前生酮飲食看來仍是弊大於利,且很難長期實施這種飲食手段,若真想嘗試生酮飲食,建議在搭配追蹤血脂以及減少攝取飽和脂肪酸食物來源(紅肉、椰子油、奶油),並以ω–3單元不飽和脂肪酸作為主要的脂肪來源攝取,同時也需有意識的攝取蔬果量。 

3.無麩質飲食Gluten-free diet

麩質是指麵粉穀類和麥類中的蛋白質,無麩質飲食就是避開飲食中所有含麩質的食物,因此所有含有小麥、大麥、裸麥、蕎麥等等食物含其加工製品都無法食用,轉而以玉米、馬鈴薯、白米、小米代替。

因此市售常販賣的早餐麥片及穀物、麵包糕點、麵條餃子等等皆是實行無麩飲食需要避開的選擇。

部分的人患有麩乳麋瀉、小麥過敏或非乳麋瀉的麩質敏感,以至於他們在攝取含有麩質的食物後身體產生過度的免疫反應, 導致腸胃或皮膚不適、拉肚子等症狀,因此這類人需要食用無麩飲食。

許多無麩食品因本身食材風味較淡,需要在加工時添加較多的糖、鈉和脂肪來增味,而無麩飲食去除了飲食中的全麥食物來源,而全麥製品等含麩飲食具有豐富的維生素B群(硫胺素、核黃素、菸鹼素及葉酸)、鉀、鐵及膳食纖維,而膳食纖維具有低升糖(GI)的特性,有助於延緩醣類食物的吸收,並作為腸道益菌的能量。

營養師點評:

減脂力●●○○

因此無麩飲食未必較為健康或低卡,純戒除糕點等較為精緻的麵粉食品可能有利於減脂,但是非麩質過敏人群則不需要特地實施無麩飲食,反而造成微量營養素的缺乏與膳食纖維攝取降低,另外,充足的膳食纖維攝取也有助於飽足感的增加。

-營養師總結-

在選擇減脂方式時,建議選擇能長期實行、適合自己的飲食方式,例如有些人實施168時喜歡少餐數但當餐飽足感十足,在16小時的空腹也不會感到不適,那也許168很適合他;但也有人會在實施168時感到進食時間受限、而想在可進食的時間報復性飲食,造成非但不一定會瘦,反而還在心理不健康的狀態下吃入更多熱量。

成功的減脂,建立在正確的熱量與營養素配給、水份和睡眠也需足夠的情況下再搭配適量的訓練,才能減的確實,別因為想減的快速而過度極端,反而減到的不是體脂肪,堅持下去一定能看見肥油漸漸減少的。

 

文獻資料來源

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

https://advancedmolecularlabs.com/blogs/news/new-study-says-intermittent-fasting-causes-muscle-loss

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678592/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170309120626.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357014/