外食族必學！餐餐外食也能健康瘦
如何才能減肥我相信很多女生一輩子在追求的課題，但是在多極端的
方式都無法長久，當建立了良好的運動習慣後，飲食的挑選也是關鍵，
當你學會外食減肥守則遠比吃一堆標榜低熱量的飲食來得好，
把飲食和運動一樣成為生活的習慣。
(Photo source:weheartit.com)
＃早餐
1.選擇三明治
比起蛋餅、漢堡、鐵板麵，三明治油脂含量較低，有些早餐店也能將
白土司換成全麥吐司，除此他也能吃到一些蔬菜，營養也相對均衡，
但是要記得請老闆不要抹上美奶汁，避免攝取多餘的熱量。
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2.選擇中低脂肪的肉類
里肌豬肉三明治或是蔬菜蛋三明治都是不錯的選擇，也可以換成雞肉、起士，
要避開的高脂肪肉類有培根、火腿、漢堡排等後加工類食品，或是經油炸的
卡拉雞腿、雞柳與鱈魚排等更不能選擇，而鮪魚則是要看早餐店，有些為了
增加口感會再加入美乃芝，這也會增加不少熱量。
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3.飲料選擇無糖且具營養價值
無糖豆漿是最好的選擇，或是黑咖啡、無糖紅茶，要避免高糖、
高油脂只有熱量無任何營養的飲品，像化學調味果汁、奶茶等。
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＃小吃攤麵店
1.白麵比黃麵好
黃麵的納含量與油脂都相對白麵高，另外冬粉也是不錯的選擇
2.湯麵比乾麵好
乾麵通常比較油也比較重口味，湯麵有當的西式可以減去一些油脂與熱量，但是湯澤建議不要喝。
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3.清湯比羹湯好
羹湯會加入太白粉勾芡，熱量則相對高。
4.天然食物比加工好
瘦肉片比肉羹好，青菜也比榨菜醃製後好。
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＃自助餐
1.白飯換成糙米或五穀飯
增加纖維攝取也能提高飽足感，避免血糖上升。
2.主菜選清蒸、烤、滷
清蒸魚、烤雞腿、滷雞腿都會比炸過的肉類好，但是滷排骨要小心，因為它是先炸過後滷。
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3.避免過多的調味料
糖醋、三杯、宮保、紅燒都是高糖高油的烹調方式，應避開。
4.攝取多種蔬菜
每餐配上一碗蔬菜，可以選擇不同顏色種類越多越好，會是均衡的一餐。
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＃西式排餐
1.沙拉
醬料應選擇和風或油醋，避免美乃芝等高糖份醬料。
2.前菜
選擇較低油的烤物或是清蒸，避免炸、煎、炒、焗烤。
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3.湯類
蔬菜清湯是最好的選擇，濃湯、大骨湯、酥皮應避免。
4.排餐
選擇較低脂肪的肉類，如：雞肉、海鮮、菲力牛、沙朗牛、松阪豬，
高脂肪肉類如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳等，
另外烹調方式烤比煎、炸都好喔！
5.甜點飲料
避免額外添加精製糖的飲料與甜點，選擇天然水果與無糖飲品為佳。
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＃義大利麵
1.口味選擇
以清炒為選擇較好，其次為紅醬，避免青醬、白醬與咖哩醬。
2.配料
選擇低脂的蚵蠣、雞肉、蝦仁等，有蔬菜配料更好，避免後加工的培根、德式香腸等。
3.麵條
直麵最好，吸收的醬汁與熱量最少。
4.如果在減肥階段，應避免起士粉、焗烤、燉飯、披薩喔！
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另外，除了在外食的選擇技巧，分量的拿捏也很重要，每個人一天
能攝取的熱量與基礎代謝率有關，控制好自己能夠攝取的熱量，
否則吃再多好的食物也是一樣喔！另外每一餐都需要均衡飲食，才能瘦得健康美麗！
資料來源：良醫健康網
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