十分鐘放鬆運動後緊繃的下半身

2017/07/24
十分鐘放鬆運動後緊繃的下半身
無論是有氧或重量訓練後,臀部與腿部讓妳感到緊繃嗎?收操拉筋是非常重要的,運動後十分鐘針對下半身放鬆。




運動後的拉筋與伸展一定要確實,千萬不要一天做一天偷懶唷!

拉筋有太多好處了!關於拉筋對身體的益處可以參考這篇 運動擔心肌肉太明顯嗎?必學的拉筋伸展

今天要教大家針對下半身的伸展,一起來看看吧!

這動作能有效放鬆大腿前側與臀部的肌肉,深蹲後的腿部會非常緊繃,這動作則是很好的拉筋方式喔!

記得一邊停留60秒後換邊,靜心感受筋拉開的酸痛感。

身體先在瑜珈墊上呈跪姿動作後,身體慢慢躺下,如果躺下過程中筋非常不舒服,

可以在屁股下墊個東西,好幫助減緩不適,躺下後手上舉放鬆停留5個深呼吸。

下半身的鍛鍊當然不能忘記臀部,現在不能稱為大屁股了而是蜜桃臀時代!

一番訓練後別忘了拉伸一下臀部肌肉喔!一隻腳大步往前跨,另一隻則在身後貼近瑜珈墊,

身體前傾,將前彎的膝蓋慢慢靠外, 手臂保持伸直,胸部向前,

好讓臀部向下伸展,一樣停留5個深呼吸。

這動作能拉伸臀部至腿部肌肉,雙腳向前伸直,另一腳則是彎曲腳部貼合大腿內側,

保留5個深呼吸,這動作切記,如果筋無法像圖片一樣軟,也沒關係但一定要注意不要拱背。

這動作可以放鬆骨盆肌肉,雙腳交叉,右腳立起,左腳則是彎曲貼地,讓右腳踝靠近左膝,

右手放置在身體後方,左手舉起,膝蓋放在右膝增加身體的扭轉,

視線則是凝視身後,臉轉向右肩膀,停留5個呼吸。

針對髖骨(腰部的骨骼)與臀部放鬆,躺下後,左腿彎曲,右腳踝跨到左膝上,

雙手環抱左膝,將左膝網身體方向壓向胸口,停留5個呼吸。

將雙腳打開用兩手抓住腳板伸展,但是這動作頭與肩膀、背部要貼在地板上,

不能拱起來會很容易受傷,一樣保持5個深呼吸。


放鬆腿部與上頸部,躺下後雙腳彎曲,腳跟盡可能接近臀部位置,

手臂撐起身體,雙手則是插在腰部,保留5個深呼吸。

這動作能伸展到後背與臀部,身體躺下,膝蓋則是向身體彎曲,雙手拉住腳板,向下往身體壓,停留5個深呼吸。

在運動結束後透過拉筋也能讓肌肉痠痛更加減緩,也能增加身體的靈活度喔!

文章來源: https://www.popsugar.com


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