遠離疼痛!有效舒緩背部肌肉

2017/05/08
遠離疼痛!有效舒緩背部肌肉
肌肉不是只有訓練而已,它也是需要修復與復原的,這樣不只能增加肌肉的靈活度也能預防運動傷害。

(Photo source:weheartit.com)

拉筋、伸展不只是運動後才能做,當妳因為工作的姿勢不良或是長期的坐姿、站姿影響導致背部容易痠痛時,

也能透過拉筋來舒緩與改善唷!

以下的姿勢都是針對背部進行放鬆,下班後花15分鐘拉伸一下因久坐彎曲的背部。

#眼鏡蛇式

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首先,先俯身躺在地上,雙手彎曲置於身體兩側,手掌朝向地板,同時收緊腹部,

骨盆保持於地面上,吸氣,夾緊臀部,雙手撐起上半身,運用腹部與背部肌肉力量支撐

下巴抬起,使脖子伸長,停留約3~8個呼吸。

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#蝗蟲

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先趴在地板上,雙手往後放置於臀部兩旁,手心朝下,腳背緊貼地板,吸氣身體往上抬高,

雙手舉至與肩同寬腹部收緊,雙手與雙腳抬起後向後延伸,核心出力,將身體穩重後停留3~5個呼吸。

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#貓式+大拜式

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雙手與雙腳與肩同寬,全身成一個ㄇ字型,肩膀髖關節呈90度,手肘不要完全鎖死伸直,有些彎曲

吸氣的時候,尾椎向前,脊椎一節一節朝下沉,腰椎胸椎,接著肩膀有些往後壓,頸椎拉長,

頭抬起看向前方,吐氣的時候身體往上拱,肚子向內凹,一樣從尾椎一節一節往上,頸椎垂放,頭放鬆,

動作緩慢,重複5~8次,最後將屁股慢慢往下做,碰至腳後跟後雙手平舉將背部完全拉開,身體放鬆的捲曲著。

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有美麗的背部才有耀眼的夏日身影:)

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