女孩健身房─居家啞鈴肌肉鍛鍊

2017/04/10
女孩健身房─居家啞鈴肌肉鍛鍊
想要增肌減脂但是毫無頭緒嗎?知道跑步有氧可以消除脂肪,但是肌力訓練呢?用啞鈴即可在家自在鍛鍊!


女生有肌肉會很壯不好看?妳想太多了!女性沒有像男性分泌睪固酮這個男性特有的荷爾蒙,想練成筋肉人?還早呢!

千萬不要害怕肌肉的生長,它反而是完美體態的關鍵喔!靠肌肉鍛鍊讓妳胸大、腰細、臀翹一次擁有。

(Photo source:weheartit.com)

今天要來介紹啞鈴的居家肌肉鍛鍊,肌肉的生長是透過損傷→修復→成長』

所以我們才需要更強的重量訓練來破壞肌肉組織,進行所謂肥厚增生的過程,

啞鈴則會是很好的負重工具。

(Photo source:weheartit.com)

有些女生常說我上半身好單薄,下半身又肥又肉,所以只要鍛鍊下半身就好,這是錯的,

肌肉鍛鍊需要全身性,並沒有針對單一部位局部瘦這種事,換個角度想想,把上半身練壯一些,

下半身也同時鍛鍊來平衡整體身材曲線,當然上半身肉、下半身纖細的女孩也是一樣道理。

手臂二頭肌鍛鍊-啞鈴彎舉

(Photo source: pinterest.com)

沒做過訓練的女孩重量先不要拿過重,感受一下,當妳覺得:「這確定是有重量的啞鈴嗎?

再提高重量負重,一開始先以單手持啞鈴,將手肘彎曲靠近身體後再上舉靠近肩膀處(如圖)

覺得重量非常合適另一手也能同時一起做囉!一組建議12~15下,共三組。

胸肌段練-啞鈴臥推

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不要聽到胸肌就覺得害怕,其實胸肌鍛鍊可以幫助妳完美胸型,將下垂、外擴胸型練得飽滿喔!

想要向歐美女孩擁有渾圓的堅挺美胸千萬別錯過胸肌鍛鍊。因為這身體動作是躺著,啞鈴的操控性也不穩定,

一開始先不要嘗試太重的重量,接著,身體躺平,挺胸收腹,手腕、手肘、手臂成一直線上舉後緩緩放下,

記得上舉位置是在兩乳頭中間不是肩膀上方喔!

有確實夾、擠胸肌的感受時兩個啞鈴會些微靠近輕輕碰撞,一組建議8~12下,共三組。

肩膀鍛鍊-啞鈴推舉

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這動作不須過大的重量,因為女生只需有緊實曲線即可,手肘記得微微向內與肩膀平行,

注意做動作同時感受肩膀出力,一組建議8~12下,共三組。

背肌訓練-啞鈴單手划船

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女孩一定要有背肌穿露背裝才會好看!通常會用一隻手與膝蓋支撐,身體不要偏左或偏右,

注意力在手肘上拉的力氣,集中背部受力,才能訓練到正確部位,重量不用過重,姿勢與組數夠才是關鍵喔!

一組建議12下,共三組。

美腿訓練-啞鈴弓箭步

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腿部較沒力的女孩也可以先以徒手訓練,或是先以輕量啞鈴為主,記得上身必須挺直不要拱背

弓箭步看似簡單的動作,其實幾乎啟動了腿部的所有肌肉,必須將力量放在核心肌群上,避免身體偏左或偏右。

 

當妳開始投身肌力訓練時,會逐漸上癮喔!不想停滯不前便會挑戰自我,希望大家一起享受改變的路程。

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